冬泳作为一种锻炼手段在室外进行的游泳,是冷水锻炼的最高阶段,也是一种增进健康、锻炼意志和考验毅力的运动。冬泳被称为集冷水浴、空气浴与日光浴于一体的“三浴”。江河湖海中丰富的矿物质与微量元素、空气中的负氧离子、日光浴中的紫外线对健身、供氧、防治骨质疏松等有益。冬泳有规律的一张一缩,从而使血管得到了锻炼,增强了血管弹性,所以冬泳也叫“血管体操”。

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    名称
    冬泳
    外文名
    Winterswimming
    运动益处
    能增强心血管的功能。
    不适合人群
    16岁以下的和70岁以上的人
    禁忌
    忌在不熟悉的水域游泳

    1简介

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    冬泳冬泳
    冬泳严格的说是指冬季在室外水域(包括等自然水域与水库等人工水域)自然水温下的游泳。即以立冬立春辅以气温10℃以下为冬季的标准定义冬泳;以水温为标志,全国冬泳可划分为四个层次区,气温以17℃作为冬泳的起点,水温以8℃作为冬泳的冷度标志。17℃以下的水温给人以冷感,低于8度以下则有冷、麻、强冷刺激的感觉。

    2训练方法

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    冬泳冬泳
    冬泳的首要条件是:身体适合冬泳——没有心脏病、癫痫等严重疾病
    游泳水性好,可以自然的掌握呼吸和游泳技术,在水中可以自然游泳20分钟以上。

    一般冬泳爱好者应在夏泳的基础上逐渐过渡。慢性病患者参加冬泳应经过医生同意(见冷水浴)。

    初练冬泳时,每次时间要短,刚下水时感到发冷,随后皮肤红,觉得温暖、舒适,这时应即出水,不能等到身体寒战、手脚发麻时上岸。上岸后,应用干毛巾擦干身体,直到身体发红为止,此时如较快地感到暖和、轻松,说明锻炼适度。上岸后如长时间暖和不了,即是过量的表现。

    经常按照科学要求参加冬泳,能提高心血管、呼吸器官和消化器官等方面的功能,因此冬泳越来越受到人们的重视。

    3注意事项

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    冬泳冬泳
    1、从秋天开始连续游泳到冬天不要间断,要有一个循序渐进的适应冬泳锻炼的过程,才不会对身体形成危害。

    2、每天冬泳时间的选择:下午的时间最好,然后是早晨也很好,不过,早晨冬泳时要在起床后运动半小时以后再进行冬泳。雾天、风天、雷雨天不要冬泳。

    3、要作好准备活动,下水前要把肌肉活动开,然后更衣适应一下寒冷的气温,让身体凉下来,大约要5分钟,然后再下水。

    4、在水中游泳时间:按《全国冬泳通讯》记载的冬泳活动的普遍经验,14度水温以下为冬泳,一般可游泳14分钟,以后水温每降低1度相应同步减少冬泳的时间1分钟,也就是到1度左右的水温时只冬泳1分钟左右。要以自己在水中没有感觉第2次寒冷就出水,出水后无明显发抖现象,10分钟后就恢复到正常体温为在水中游泳时间的控制原则。这一点至关重要。

    5,整理活动:出水后马上擦干水,穿衣保暖,然后进行适当的运动使体温恢复正常。

    6,冬泳前不要喝酒,冬泳后不要烤火取暖。

    7、最后还是要强调冬泳中:不要逞强、好胜,不要盲目攀比游的时间,飙出毛病,无法挽回,不仅无法再坚持这项活动,甚至对身体造成很大伤害。

    8、要注意随水温的变化调节运动量,即使是经常参加冬泳锻炼的人也要做到这一点。

    水温在10℃左右,可以游400米甚至500米,但不要超过500米或20分钟,因为身体在10℃~14℃水里20分钟的散热量等于陆上运动5小时左右的散热量。这是健康人接近极限运动量的数值,对一般人来说,游200米左右最合适。

    如果水温在10℃以下,身体强壮,休息得好的人,游200米左右最合适。而体质一般的人游100米或2至3分钟就可以了。水温在5℃左右时,对大多数冬泳者来说游1至2分钟就行了。

    从身体反应看,也有一个客观尺度:下水后身体不太难受,1分钟左右身体发热变暖,精神振奋,全身舒适。当这种良好的感觉尚未消失时,就要上岸。这时毫无寒意,皮肤不红不白,呈自然色。可以从容地擦干身体,穿好衣服,注意保暖。如果游过了量,先是牙打颤,起鸡皮疙瘩,继而手脚麻木,倒抽凉气,呼吸困难,想呕吐,乏力。此时若不注意休息保暖,很容易患重感冒

    9、要持之以恒。能天天游效果最好,每周游3至4次也不错。

    4健康益处

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    冬泳冬泳
    1、冬泳的最大好处是能增强心血管的功能。人体受到冷水刺激后,全身的血液循环新陈代谢大大地加强;人的皮肤受到冷水的刺激,皮肤血管急剧收缩,大量血液被吸入内脏器官及深部组织,使内脏重要脏器的血管扩张;机体为了抗冷,皮肤血管很快又扩张,因而大量的血液又从内脏流向体表。这样有特点地一张一缩,使血管得到了锻炼,增强了血管的弹性。因此,冬泳有利于防治心血管疾病,在坚持常年进行冬泳锻炼的人中,患动脉硬化、高血压之类的人极其罕见。

    2、冷水的刺激使人体外周血管关闭,更多地保证了重要的脏器像心、脑、肝、脾部的供血增加,使更多的氧气被及时地输送到大脑细胞中,有利于消除神经系统的疲劳,这也就不难解释为什么冬泳爱好者中脑力劳动者居多。身体接触冷水后会急促吸气,呼吸暂停片刻后转为深呼气,然后恢复均匀而深长有力的呼吸,这种呼吸能使肺组织的弹性大大提高,吸进更多的氧气,呼出更多的二氧化碳,呼吸系统的功能得到了加强。一般在游泳之后人们会觉得肚子饿,这一感觉在冬泳爱好者中就更突出了。冷水能改善人体消化系统的功能,由于呼吸加深,膈肌升降幅度加大,从而加快腹腔的血循环,加强胃肠蠕动,并对邻近器官起到按摩作用。

    3、坚持冬泳的人皮肤红润,有光泽,富有弹性。其原因是,冷水刺激后,皮肤血管强力收缩,皮下脂肪增厚,血液循环旺盛,营养充分。女孩子喜爱游泳的不少,可是喜爱冬泳的不多。冬泳一定要有吃苦的精神和顽强的毅力,持之以恒很重要。只要毅力稍一退却,就会半途而废,如果有两三周没坚持游,再下水的话,心理和身体就难适应了,面临的困难也更大。为克服困难,我就找个伴一起游,这样可以相互鼓励、相互帮助,顺利度过冬泳第一关。紧张而繁忙的工作,使现代人的健康状况每况愈下。每周挤出两到三个小时投资在健康上,你一定会有意想不到的收获。

    5认识误区

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    误区一

    冬泳冬泳
    以为冬泳包治百病。冬泳从本质上讲是一项体育运动,一些人希望通过冬泳的方法治疗疾病,必须慎重行事。

    冬泳可以强身健体、提高肌体免疫能力,能促进一些功能性疾病逐渐缓解、转好,也经常可以看到某人因为坚持冬泳治好了疾病的报道,但是包治百病的说法十分不科学。已经在水里“泡”了40余年的夏老就表示:“冬泳对身体有好处,但是并不能治百病,我现在还不是有一些小灾小病的,只是没有生大病罢了。”

    误区二

    以为所有的人都适合冬泳。有较严重疾病的人,如药物不能控制的高血压病人、先天性心脏病人、风湿性心瓣膜病人、癫痫病人等,都不宜参加冬泳。即便是体质好的人要进行冬泳,也应有一个循序渐进的过程,最好从夏秋季开始,使身体逐步适应。

    误区三

    以为游的时间越长越能锻炼身体。不同的人冬泳的时间应因气温、水温和人的体质而异。有两种现象值得注意,一是在水里游的时间过长,上岸后全身麻木、冷颤不止,这极容易损伤某些器官。另一种现象是在水里的时间太短,刚下水就上岸,没有经受充分的刺激,达不到锻炼的效果。

    6禁忌人群

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    冬泳冬泳
    1、患有较为严重的心脏病、较严重的高血压病、肝炎、较严重的肾炎、较严重的胃溃疡等疾病的人,不宜进行冬泳运动。在身体不适应的情况下,冬泳也许会加重病情。

    2、中耳炎患者不能游泳,以免水进入耳朵不易排出,造成中耳穿孔。中耳炎治愈后游泳时要戴上耳塞,不能让耳朵进水。

    3、为了保持大家身体健康,患有传染性皮肤病的人、以及患有任何传染性疾病的人,也不适宜游泳。这是为了阻止传染病的蔓延。

    4、研究表明,有三种人群不适合冬泳:16岁以下的少年和70岁以上的老年人由于身体状况特殊,不适合冬泳;精神不健全的患者由于缺乏自控能力不适合冬泳;另外,经医生检查,患有严重器质性疾病如心脏病、肺结核、肝炎、胃病以及呼吸道疾病的人也不适合冬泳。

    7常见伤害

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    冬泳常见的危险主要为:皮肤伤害、碰撞伤害、冻伤、抽筋、溺水、心脏疾病等。
    皮肤伤害
    源于被池边、岸边或水中的尖利物体所划伤,如石头尖锐处、树棍断裂处、瓷砖破裂处、冰块等。被伤害部位多为手、脚、胳膊、腿等。如伤害不大,应当及时包扎后去医院做处理。如伤害较大,出血量大,应当于受伤部位上部用毛巾、手绢等适当扎紧,减缓出血,包扎伤口后,尽快送医院处理。

    预防:冬泳前熟悉冬泳环境,谨慎入水。

    碰撞伤害
    冬泳冬泳
    多为因滑倒或跳水所致。如摔伤较重,特别要注意是否有骨折脑震荡发生。骨折的症状:主要有疼痛、肿胀、皮下淤血,受伤处运动功能丧失、畸形、有压痛和传导痛感。应及早判明是否骨折。如发生骨折,应用夹板固定骨折部位,避免伤情加重。同时报120求救。脑震荡的症状:出现昏迷,全身肌肉松弛,面色苍白,瞳孔放大,脉搏细弱,呼吸表浅,意识清醒后不能回忆受伤经过和情况,但能清楚回忆受伤前的事情,有头痛、头晕的症状,有轻微恶心、心烦不安的症状。应使伤员平卧,保持安静,防寒保暖,不可随意搬动,不可使伤员坐、立。昏迷者可掐其人中,促使清醒。应及时打120求救。

    预防:穿不打滑的拖鞋。不跳水。在较滑的地方行走要注意安全。

    冻伤
    多为冬泳时间过长所致。发生冻伤后,应当注意保暖,并用酒擦揉受冻部位,使之血液循环增快,逐渐恢复体温,切不可用温度较高的物体接触受冻部位。或者去医院处理。

    预防:冬泳时间不可过长。冬泳出水后,及时用干毛巾擦干身体后更衣。在气温为-15℃以下冬泳时,出水后更应注意冻伤。

    抽筋
    多因入水前准备活动不够所致。抽筋现象多为五指、小腿部位。抽筋发生时,应用力伸展抽筋部位,如小腿抽筋,可以用仰泳姿势仰卧水上,用手扳住所抽筋腿的大拇指,用力向身体方向拉,用同侧的手掌压在抽筋腿的膝盖上,帮助膝关节伸直。一次不行,可连续做几次,可以缓解,或者呼救。上岸后,擦干身体,更衣,按摩抽筋部位(承山、涌泉、和委中穴等)和整个腿,可以缓解。上岸后,不应再游泳。

    预防:入水前应多做准备活动,使身体各关节、各肌肉部位都有所活动。入水应缓慢,可先用水淋湿全身,避免强刺激。冬泳不可过量。发生抽筋后,下一次冬泳时,往往容易习惯性抽筋。应减少冬泳量,以恢复。

    溺水
    多因碰撞、抽筋、呛水或其他疾病发作而导致。应及时抢救上岸,清除口鼻中的污物,使之俯卧于抢救者的腿上,抢救者轻压溺水者的背部,控出溺水者腹中的水,然后使其仰卧于保暖之处。如呼吸和心脏停止,有经验者可连续做人工呼吸心脏按压,并及时报警或报120求救。

    人工呼吸最简便有效者为口对口人工呼吸,方法为:使之仰卧,一手托住其下颌,使其头向后仰,保持气道畅通,另一只手捏住患者的鼻孔,然后深吸一口气向其口内吹入,吹完气后放开捏鼻孔的手,使其呼出气体。吹气频率可在16~18次/分左右,反复进行。

    心脏按压是对停止呼吸和心跳者的配合方法。在人工呼吸的同时,另一人应做心脏按压以做配合。方法是:双手重叠,放在其胸骨中下三分之一交界处,用力向下压,使胸壁下压3~4厘米,随后将手放松。应以60~80次/分的频率有节奏地进行。抢救儿童时,动作频率可快一些。手下压时,力量应均匀、缓慢,用力不可过猛,松手要快,注意防止造成肋骨伤害。

    预防:身体不适,不可勉强冬泳。冬泳时应注意不过量。水中如有不适感,应及时上岸或尽早求救。

    头晕头痛

    冬泳中,有人会感到稍有头痛或头晕,这可能是慢性鼻炎呛水或因身体寒冷暂时性脑血管痉挛而引起供血不足导致的。这时应迅速上岸,用大拇指在头顶百会、太阳及列缺穴按揉,然后用热毛巾敷头,再喝一杯热水,即可好转。如果冬泳时间过长,血液聚集于下肢而造成脑缺血,机体能量消耗较大身体过度疲劳,也会使人有头痛的感觉。此时可以上岸休息,全身保温,并适当喝些淡糖盐水。

    另外,血压的暂时性增高也会导致有头晕的感觉。因为,冬泳是在强冷环境下的体育活动,在冷水的强冷刺激下,全身皮肤的血管会发生急剧收缩,强迫表皮血管中血液回流内脏及深部组织,因而会引起血压的暂时升高。预防暂时性血压升高的办法是下水前稍微多在冷空气中晾一会儿,使身体能够较好地适应冷水的刺激,避免跳跃入水,入水后应采用较缓和的动作,不要剧烈地游。这样可以使冷水的刺激减缓,全身皮肤血管急剧收缩的程度会减弱,也就不会出现暂时性血压增高了。不管处于什么原因的头疼或头晕,都不可轻视,应当迅速上岸恢复身体。如果每次冬泳时都伴随头疼或头晕,则应当考虑是否平时血压较高,不适宜参加这项运动。

    8运动记录

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    冬泳是一种增进健康、锻炼意志和考验毅力的运动,也有人用来创造各种“世界纪录”。美国冬泳爱好者布雷克拉被人们称为"人类的北极熊",1957年和1960年,他在严寒中两次尝试横渡英吉利海峡1963年,他创造了在摄氏零下18°、风速每小时64公里的冰水中游泳的纪录。

    日本冬季珠穆朗玛峰登山队的大泽茂男,先后于1977年1月在南极威德尔海、1979年7月在埃尔斯米尔岛附近的北极海、1980年元旦在喜马拉雅山的澜斑冰湖等极寒地带进行过游泳。1981年1月他在位于珠穆朗玛峰5300~5400米处的一个无名湖中破冰畅游,成为世界上第1个在海拔5000米以上空气稀薄、覆盖着冰雪的湖水中冬泳的人。

    参考资料

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    [1].人民网:冬泳的科学方法

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    • 更新时间:2015-03-15
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